马拉松训练后如何评价自己的训练强度?
I强度是为丹尼尔斯经典跑步训练了刺激最大摄氧量丹尼尔斯经典跑步训练的配速：“I”是“Interval”的简称丹尼尔斯经典跑步训练，代表此级强度最主要的是“间歇训练”。它具有下列3个主要训练目的：刺激最大摄氧量，扩大有氧容量、提升有氧代谢的效能、锻炼心理意志。
有意无意地忽视心率 心率监测才是测量运动强度的最好方法。
如果这名男子在锻炼过程中心率在105～122次/分之间，那么他进行的就是中等强度的运动。也可以用主观体力感觉等级表（RPE）来监测运动中的心率。这是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。
丹尼尔斯经典跑步训练法--VDOT
1、I代表间歇训练（Interval training），速度比T快15-20秒每公里，一般只能坚持2到3分钟，训练的时候只能间隔着跑，所以叫间歇跑。I的目的是提高有氧能力，也就是最大摄氧量。
2、以10~20分钟的E跑作为热身，结束时跑几个30秒的ST（跨步跑），再做些放松活动。
3、动强度太高或太低都无法达到良好的训练效果。所谓的训练主要是由训练时间与训练强度所构成。
步频180的凌波微步如何练成?
要培养自己跑步节奏感，将180bpm的步频变成自己的缺省节奏，需要经过大量的练习。这种节奏感可以通过一些辅助手段来进行训练。
小腿大腿腰部背部的重量比我当年练的时候是跑步3：2：4：1；蹲起1：1：2：4；压马全部大腿；跑楼梯3：3：2：2。注意大腿负重要先上绷带才好挂其他位置简单，推荐使用大量小铅块，比较舒服。
单次跑步记录，步频达到180步/分钟以上可以获得凌波微步勋章。
加强高抬腿的动作 在跑步时，高抬腿是提高步频的重要动作之一。要保持高抬腿，可以通过强化下肢肌群的训练来实现。例如，跑步前可以先进行一些简单的腿部拉伸，让肌肉更加柔软。另外，也可以进行踏板训练，让脚部肌肉更加灵活。
练习倒立金钩和蛙跳，再练习走墙技巧。如何在垂直的墙壁上快速地爬上4级台阶，达到5-6米的高度不是一天能完成的。墙体行走技能的原理是速度和机械点，在反复练习中一定要仔细思考。
但是无论如何，他的孩子无一可以修炼，有一个强行修炼气息走岔，要不是内力深厚的段誉在一边护着，那孩子就要走火入魔瘫痪了。段誉这才意识到凌波微步真不是一般人可以修行的，自己当年可以练成，可以说是运气逆天。
跑步的6个区间
1、对于这6个强度区间，我认为最常用的就是E强度和M强度，毕竟我们不是专业的运动员，不需要保持强度过高的跑步配速，跑步更多的是为了保持一个健康的身体状态，让自己更有精神地生活和工作，这才是我们想从运动中得到的。
2、有氧进阶区间：这个区间跑步有些吃力，呼吸加重但不喘气。可以继续坚持较长时间的跑步。这个强度，可以提升有氧耐力，马拉松比赛的大部分时间的配速在这个区间。
3、输入后你的各个区间的配速就显示出来了。以上图为例，E区间的配速为5分37-5分17；M区间为5分17-4分41；T区间为4分41-4分03；I区间为4分03-3分48；R区间为3分48以内。